OHJELMA

Panatta Power Build

Rakenna vaikuttavaa lihasmassaa Panatta-laitteilla.

Kesto:12 weeks

Taso:

Keskitaso

Fokus:Lihasmassa

Treenien määrä:3x / vko

Tämä ohjelma on suunnattu treenaajalle, jolla on jo vakaa tekniikka ja muutama vuosi harjoittelua takana. Painopiste on lihasmassan järjestelmällisessä kasvattamisessa progressiivisen ylikuormituksen ja huolellisesti rytmitetyn volyymin avulla. Liikkeet etenevät suurista perusliikkeistä kohdennettuihin eristysliikkeisiin, jolloin jokainen lihasryhmä saa riittävän ärsykkeen kasvua varten. Ohjelma kehittää voimaa, lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa sekä opettaa lukemaan omaa palautumista. Sarjat, toistot ja lepoajat on suunniteltu tukemaan hypertrofiaa ilman tarpeetonta uupumusta. Jos tavoitteenasi on lisätä puhdasta lihasmassaa ja viedä kehitystäsi seuraavalle tasolle hallitusti, tämä rakenne tarjoaa selkeän ja toistettavan polun viikosta toiseen.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12
Super olkapääprässi
3 × 10-12
Rintalihaslaite
3 × 10-15
Vipunostot seisten (Multi Flight)
3 × 12-15
Ranskalainen punnerrus laitteessa
3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15

2

Viikko 2

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12

3

Viikko 3

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12

4

Viikko 4

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
3 × 8-12

5

Viikko 5

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10

6

Viikko 6

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10

7

Viikko 7

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10

8

Viikko 8

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super pystyrintaprässi
4 × 8-10

9

Viikko 9

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8

10

Viikko 10

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8

11

Viikko 11

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8

12

Viikko 12

3 treenipäivää

1

Työntöpäivä

Super kalteva rintaprässi
4 × 6-8

Valmis aloittamaan Panatta Power Build?

Löydä kuntosali ja aloita tämä ohjelma.

Ota yhteyttä

Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)

3 × 12-15

Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa

3 × 10-12

Reidenkoukistus istuen

3 × 10-15

Pakaralaite

3 × 12-15

Pohkeet istuen

3 × 15-20

Super olkapääprässi

3 × 10-12

Rintalihaslaite

3 × 10-15

Vipunostot seisten (Multi Flight)

3 × 12-15

Ranskalainen punnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

Super olkapääprässi

3 × 10-12

Rintalihaslaite

3 × 10-15

Vipunostot seisten (Multi Flight)

3 × 12-15

Ranskalainen punnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

Super olkapääprässi

3 × 10-12

Rintalihaslaite

3 × 10-15

Vipunostot seisten (Multi Flight)

3 × 12-15

Ranskalainen punnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

Super ylätalja (konvergentti)
3 × 8-12
Super soutulaite
3 × 8-12
Käänteinen Pec Deck (takaolkapäät)
3 × 12-15
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
3 × 8-12
Reidenojennus
3 × 10-15
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-15
Pakaralaite
3 × 12-15
Pohkeet istuen
3 × 15-20

Super olkapääprässi

4 × 8-10

Ristikkäistalja

3 × 12-15

Takaolkapäälaite

3 × 12-15

Dippipunnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

Super olkapääprässi

4 × 8-10

Ristikkäistalja

3 × 12-15

Takaolkapäälaite

3 × 12-15

Dippipunnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

Super olkapääprässi

4 × 8-10

Ristikkäistalja

3 × 12-15

Takaolkapäälaite

3 × 12-15

Dippipunnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

Super olkapääprässi

4 × 8-10

Ristikkäistalja

3 × 12-15

Takaolkapäälaite

3 × 12-15

Dippipunnerrus laitteessa

3 × 10-12

2

Vetopäivä

T-Tankosoutu
4 × 8-10
Ylätalja (konvergentti)
4 × 10-12
Super yläsoutu
3 × 10-12
Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10

3

Jalkapäivä

Super jalkaprässi 45°
4 × 10-12
Vyökyykky
3 × 10-12
Reidenkoukistus
3 × 12-15
Master Gluteus Plus
3 × 12-15
Pohkeet istuen
4 × 15-20
Vatsarutistus laitteessa
3 × 15-20

Olkapääprässi (pyörivä)

4 × 8-10

Rintalihaslaite

3 × 10-12 + pudotussarja

Vipunostot seisten (Multi Flight)

4 × 12-15

Ojentajapunnerrus vuorokäsin

4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

Olkapääprässi (pyörivä)

4 × 8-10

Rintalihaslaite

3 × 10-12 + pudotussarja

Vipunostot seisten (Multi Flight)

4 × 12-15

Ojentajapunnerrus vuorokäsin

4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

Olkapääprässi (pyörivä)

4 × 8-10

Rintalihaslaite

3 × 10-12 + pudotussarja

Vipunostot seisten (Multi Flight)

4 × 12-15

Ojentajapunnerrus vuorokäsin

4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

Olkapääprässi (pyörivä)

4 × 8-10

Rintalihaslaite

3 × 10-12 + pudotussarja

Vipunostot seisten (Multi Flight)

4 × 12-15

Ojentajapunnerrus vuorokäsin

4 × 10-12

2

Vetopäivä

Super soutulaite
4 × 6-8
Super ylätalja (konvergentti)
4 × 8-10
Alataljasoutu
3 × 10-12 + rest-pause
Hauiskääntö seisten (Total Arms)
4 × 12-15

3

Jalkapäivä

Super heilurikyykky
4 × 8-10
Super jalkaprässi 45°
4 × 15-20
Reidenojennus
3 × 12-15 + pudotussarja
Reidenkoukistus istuen
3 × 12-15 + pudotussarja
Pohkeet istuen
5 × 10-15
Vatsarutistus laitteessa
3 × Failure

Panatta Power Build

Viikkokohtainen ohjelma

Viikko 1

Työntöpäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Viikko 2

Työntöpäivä

Viikko 3

Työntöpäivä

Viikko 4

Työntöpäivä

Viikko 5

Työntöpäivä

Viikko 6

Työntöpäivä

Viikko 7

Työntöpäivä

Viikko 8

Työntöpäivä

Viikko 9

Työntöpäivä

Viikko 10

Työntöpäivä

Viikko 11

Työntöpäivä

Viikko 12

Työntöpäivä

Käytettävät laitteet

Valmis aloittamaan Panatta Power Build?

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä

Vetopäivä

Jalkapäivä